Une seule forme, apprise une fois, répétée indéfiniment
Quatre jours de musculation, un flow de récupération, une journée d'aérobie facile, une journée de rien. Chaque séance est bâtie sur les mêmes blocs lettrés dans le même ordre : plus besoin de décoder un tableur à 6 h du matin.
Ouvrir l'app →
Quatre jours de force, trois qui vous gardent dans le jeu
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Poussée bas du corps + élastique vertical | 60–90 min |
| Mardi | Haut du corps horizontal, poussée / tirage | 60–90 min |
| Mercredi | Flow de récupération — mobilité, respiration, chaînes en douceur | 30–40 min |
| Jeudi | Charnière de hanche + fin d'amplitude postérieure | 60–90 min |
| Vendredi | Repos complet — rien à consigner | — |
| Samedi | Haut du corps vertical, poussée / tirage | 60–90 min |
| Dimanche | Aérobie facile | 40–60 min |
Le vendredi est un repos complet par conception, et l'app ne vous donne délibérément rien à consigner. Le flow du mercredi n'est pas une séance que vous pouvez transformer en séance.
Les blocs A à H, toujours dans cet ordre
Les chiffres indiquent des supersets : C1 et C2 alternent avec du repos entre les deux. Une lettre sans chiffre s'enchaîne d'un bloc. RIR signifie répétitions en réserve — « RIR 2 » veut dire s'arrêter avec deux répétitions propres en réserve, et c'est le cadran qui change de semaine en semaine pendant que la charge bouge à peine.
Quand le temps manque, la version 60 minutes ne coupe que dans D et E. L'amorce, le travail de puissance, le mouvement principal et le circuit de gainage ne s'échangent jamais — ce sont les parties qu'on ne peut pas racheter plus tard.
| Lettre | Bloc | Objet | Temps |
|---|---|---|---|
| A | Amorce | Échauffement général, mobilité vertébrale et longues chaînes, préparation articulaire du schéma du jour | 12 min |
| B | Puissance / élastique | Sauts, lancers, bonds. Rapide, peu volumineux, jamais jusqu'à la fatigue | 8–10 min |
| C1 / C2 | Superset de force principale | Le mouvement principal du jour, associé à une isométrie peu fatigante ou au schéma opposé | 20–25 min |
| D1 / D2 | Superset secondaire | Force unilatérale ou accessoire | 12–15 min |
| E1 / E2 | Tissu / fin d'amplitude | Étirement chargé, travail tendineux et de fin de course | 10–12 min |
| F | Port de charge | Farmer's walk, suitcase ou overhead | 6–8 min |
| G | Gainage | Circuit de stabilité vertébrale — tenues courtes, jamais jusqu'à l'échec | 6–8 min |
| H | Retour au calme | Respiration nasale, expiration longue, allongé | 5 min |
Lent, volontairement
Les charges sont calculées depuis un maximum d'entraînement fixé à 90 % de votre single estimé, calibré en semaine un et arrondi aux disques que vous possédez. À la fin de chaque bloc de quatre semaines, si toutes les répétitions prescrites sont réalisées au niveau d'effort cible ou mieux, le maximum d'entraînement monte de 2,5 kg en bas du corps et 1,25 kg en haut. Répétitions manquées : il se maintient. Manquées sur deux blocs consécutifs pour le même mouvement : il baisse de 5 %, et l'app vous demande ce qui se passe.
Un quadragénaire qui ajoute 2,5 kg à son maximum d'entraînement au squat toutes les quatre semaines progresse déjà plus vite que ce qui est tenable sur un an. Le cliquet sert surtout à empêcher la régression et à forcer une saisie honnête.
La semaine 16 est à la fois la décharge de Restauration et la semaine de tests : quatorze tests dont les résultats fixent les maxima du macrocycle suivant. Les variantes tournent : les schémas restent constants, les expressions changent.
Les garde-fous que l'app applique
La décharge de la semaine 4 ne peut pas être sautée · le travail de stabilité vertébrale se fait en tenues courtes, jamais jusqu'à l'échec · les séances matinales se réorganisent pour ne rien charger sur une colonne fléchie dans la première heure après le réveil · les variantes Nordic et Jefferson affichent toujours leurs régressions · une journée « courbaturé » réduit la séance à amorce, ports de charge et gainage, et n'est pas comptée comme séance manquée · un drapeau douleur sur une série est enregistré pour cet exercice.