Je ne suis pas entraîneur personnel certifié
Je suis aïkidoka ceinture noire 3e dan et je pratique les arts martiaux depuis vingt ans. J'ai quarante ans, et il me fallait une seule solution pour la force, la souplesse, la récupération et la résistance du tissu conjonctif, qui ne s'arrête jamais. Je l'ai donc construite pour moi, et je la partage telle quelle.
Dernière mise à jour : 2026-08-05
En un paragraphe. Rhyno est une information éducative : ce n'est pas un avis médical, ni de la kinésithérapie, ni du coaching personnalisé. Ce n'est pas individualisé à vous, à vos blessures, à vos médicaments ou à vos antécédents. Personne ici n'évalue votre technique. L'utiliser est votre décision et votre responsabilité. Au moindre doute, faites-vous examiner par un médecin et faites-vous encadrer en personne sur les mouvements à la barre.
Ce que je suis, et ce que je ne suis pas
Je suis : un pratiquant de longue date, aïkidoka ceinture noire 3e dan, vingt ans d'arts martiaux, quarante ans — quelqu'un qui a lu la recherche avec attention et a écrit le programme qu'il voulait suivre.
Je ne suis pas : entraîneur personnel certifié, préparateur physique, kinésithérapeute, ostéopathe, chiropracteur, médecin, diététicien ni aucun autre professionnel de santé agréé. Je ne détiens aucune certification en fitness.
Aucun avis médical
Rien sur ce site ni dans l'application ne diagnostique, ne traite, ne guérit ni ne prévient quoi que ce soit. Les propos sur les tendons, le fascia, la colonne et la récupération sont des résumés de recherche publiée — avec leur niveau de preuve indiqué sur la page science — et non des recommandations cliniques pour votre corps. Ne vous en servez pas pour auto-traiter une blessure, et ne retardez pas une consultation parce qu'une phrase lue ici vous a rassuré.
Aucune relation entraîneur-client
Suivre ce programme ne crée entre nous aucune relation de coaching, professionnelle ou fiduciaire. Votre technique n'est pas surveillée. Vos charges sont calculées à partir des chiffres que vous avez saisis ; si ces chiffres sont faux ou optimistes, les prescriptions le seront aussi.
Parlez d'abord à un médecin si l'un de ces cas s'applique
Vous débutez en musculation · vous avez une blessure actuelle ou récurrente, en particulier colonne, épaule, genou, hanche ou tendon · vous avez une pathologie cardiovasculaire, métabolique, respiratoire ou neurologique, ou des symptômes évocateurs · vous êtes enceinte ou en post-partum · vous avez été opéré dans l'année · vous prenez un médicament agissant sur la fréquence cardiaque, la tension, la glycémie, la densité osseuse ou le tissu conjonctif (y compris fluoroquinolones ou corticoïdes) · vous avez une ostéoporose, une hernie ou un antécédent de lésion discale · vous avez plus de 40 ans et n'avez pas entraîné dur depuis un certain temps.
Les règles de sécurité que j'imposerais à quiconque
Faites-vous encadrer en personne sur le squat, la charnière de hanche, le développé couché et le développé au-dessus de la tête avant de les charger · utilisez une cage, des barres de sécurité, des colliers et un pareur quand c'est pertinent · n'entraînez jamais les mouvements principaux jusqu'à l'échec — le programme ne le demande jamais · arrêtez immédiatement en cas de douleur vive, irradiante, sur l'interligne articulaire ou de type nerveux, et signalez-la dans l'app · courbatures et raideurs ne sont pas de la douleur, et le programme les traite différemment · prenez la décharge de la semaine 4 telle qu'elle est écrite · si un mouvement fait mal, ne « passez pas à travers » : régressez-le et faites-le examiner.
Acceptation du risque
La musculation, les sauts, les lancers, les ports de charge, les suspensions et le travail en fin d'amplitude comportent un risque inhérent de blessure, y compris grave. En utilisant ce site ou l'application, vous acceptez volontairement ce risque et reconnaissez être seul responsable de vos décisions d'entraînement. Dans les limites permises par la loi, l'auteur n'accepte aucune responsabilité pour toute blessure, perte ou dommage découlant de l'usage de ces contenus.
Le programme est une opinion assemblée à partir de preuves
Aucune étude n'a testé Rhyno. La recherche citée appuie des décisions de conception internes ; la façon de les assembler relève de mon jugement. Certaines parties reposent sur des méta-analyses solides, d'autres sur de très petites études ou sur un mécanisme seul — et chacune est étiquetée pour que vous puissiez juger. Voir lesréférences.
Vos données
L'application enregistre ce que vous consignez afin de calculer votre programme : poids de corps, charges, séries, répétitions, niveaux d'effort, drapeaux douleur et résultats de tests. C'est votre journal — un export complet est disponible dans les réglages. Rien ici n'est un dossier médical et ne doit être traité comme tel.